Mentální příprava tenistů: Regulace aktuálních psychických stavů

ilustrační obrázek

Optimalizace úrovně aktivačně - motivačně - emoční vzhledem k časovým charakteristikám sportovního výkonu je podstatnou složkou psychologické přípravy hráče. Dynamika i oscilace jednotlivých komponent psychických stavů je nutnou podmínkou trvalejšího udržení sportovní výkonnosti. Tyto komponenty se vzájemně ovlivňují, jsou subsystémově i systémově provázané a jsou funkční jako celek. Jejich příliš nízká či příliš vysoká úroveň negativně ovlivňuje kvalitu výkonu. K regulaci aktuálních psychických stavů se používá různých biologických, fyziologických, psychologických a pedagogických prostředků.

Příklad 1: V některých bodech ve hrách (games) se hráč není schopen koncentrovat na hru a dělá řadu nevynucených chyb. 

Příklad 2: Soupeř je příliš slabý a hráč dělá v průměru velké množství nevynucených chyb (vysoká chybovost). 

Příklad 3: Hráč neměl "svůj" čas na přípravu na utkání. 

Příklad 4: Průběh utkání je jiný, než hráč očekával. 

Příklad 5: Kolísání výkonnosti v jednom utkání je u konkrétního hráče tradiční a jakoby nezávislé na výkonnostní úrovni soupeře. 

Příklad 6: Hráč nemá relativně standardní postupy při přípravě na jednotlivá utkání a jeho příprava na trénink a na utkání je výrazně odlišná. 

Psychologický rozbor: Optimalizace úrovně aktivačně - motivačně - emoční vzhledem k časovým charakteristikám sportovního výkonu je podstatnou složkou psychologické přípravy hráče. Tyto komponenty se vzájemně ovlivňují, jsou provázané a jsou funkční jako celek. Jejich příliš nízká či příliš vysoká úroveň negativně ovlivňuje kvalitu výkonu. Výše uvedené příklady ukazují typické situace a konkrétní projevy psychiky hráčů, které často trenéři mylně zařazují mezi problémy technické, taktické či kondiční (tělesné). Souvisejí však s absencí této části psychologické přípravy. K regulaci aktuálních psychických stavů se používá různých biologických, fyziologických, psychologických a pedagogických prostředků. My se zde zaměříme na metody psychologické. Částečně čerpáme z publikace autorů R. Seilera & A. Stocka (1996): Psychotrénink ve sportu i v životě. Olympia, Praha. Překlad: Prof. PhDr. M. Vaněk, DrSc. 

Metoda: Progresivní relaxace 

Tato metoda se týká tělesného a duševního uvolnění, odstranění ztuhlosti svalů. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • položte se pohodlně na záda a pravidelně dýchejte
  • každou svalovou skupinu pozvolna napínejte od slabého až k silnému napětí po dobu pěti vteřin,15 vteřin mezi jednotlivými cviky odpočívejte
  • cvičení opakujte ještě jednou
  • napínání a uvolňování částí těla probíhá v následujícím pořadí: ruce, paže, ramena, záda, hrudník, břicho, hýždě, dolní končetiny, krk, šíje, obličej
  • cvičení opakujte jedenkrát denně ve stejné době po dobu 20 - 30 minut 
  • cvičení ukončete 90 minut před hlavní činností (trénink, utkání) 
  • v případě, že hlavní činnost bude následovat, zařaďte některé aktivační cvičení 
  • Metoda: Tok dechu 

    Tato metoda se týká psychofyzické regenerace. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • vyberte takovou polohu těla, která umožňuje volné dýchání
  • pasivně vnímejte průběh dýchání 
  • cvičení provádějte vícekrát denně po dobu 2- 3 minut, později 3 - 12 minut
  • optimální doba pro cvičení je po probuzení před snídaní, večer před usnutím a v poklidné denní době
  • cvičení skončete 30 minut před začátkem sportovní činnosti. 
  • Metoda: Hluboké uvolnění 

    Tato metoda se týká navození psychofyzické rovnováhy. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • zaujměte klidovou polohu, zavřete oči, klidně a pravidelně hluboce dýchejte 
  • nechte tělo hlouběji a hlouběji "klesat do podložky" a vnímejte nastupující uvolnění a snažte se je prožívat 
  • dýchejte přirozeně 
  • cvičení provádějte 10 - 20 minut bezprostředně před spaním 
  • naučené cvičení můžete aplikovat při narušené duševní a tělesné rovnováze přibližně 1 hod. před začátkem sportovní činnosti. 
  • Metoda: Meditace 

    Tato metoda se týká vnímání skutečnosti, klidu, odpoutanosti a vnitřní jasnosti. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • určete smysly vnímatelný "konkrétní" objekt meditace; např.: foto tenisty(-tky) = zrakové vnímání hudební skladbu = sluchové vnímání vůni květiny = čichové vnímání závan větru = kožní vnímání jablko = chuťové vnímání; "abstraktní" objekty jako láska, příběh apod. jsou předmětem paměti a jejich myšlenkového zpracování 
  • pasivně nechte plynout myšlenky, které se Vám vynořují 
  • pokud se myšlenky odklání, přiveďte je zpět k meditačnímu objektu
  • metodu používejte kdykoli v klidné denní době 
  • zpočátku cvičení provádějte 5 - 10 minut, později 15 - 30 minut. 
  •  Metoda: Tok myšlenek 

    Tato metoda se týká dosažení vnitřní vyrovnanosti a uvědomění si vlastních myšlenkových struktur. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • rovnoměrně dýchejte, veškeré myšlenky zaměřte sám na sebe
  • nezaujímejte k nim žádné postoje, nechte je volně plynout 
  • snažte si uvědomit klidný průběh tohoto cvičení za pomoci tiché, uvolňující hudby
  • cvičte mezi probuzením a snídaní a večer před usnutím po dobu 10 - 15 minut 
  • aplikujte těsně před sportovní činností. 
  • Metoda: Jogging 

    Tato metoda se týká odstranění psychofyzických stresů, pozitivní změny nálady a zvýšení pocitů vlastní hodnoty (sebehodnocení). Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • volně a pomalu poklusávejte, udržujte přirozený rytmus pohybu
  • rychlost klusu přizpůsobujte dýchání (nikoli naopak) 
  • vnímejte změny tělesných funkcí (dýchání, tlukot srdce, svalové napětí a uvolnění apod.) 
  • Pozn.: Po cvičení ihned následuje tělesná hygiena (sprchování). Je doporučovaný lehký osvěžující nápoj. Odpočinek je vhodný s uvolňující hudbou. 

    Metoda: Bleskové uvolnění 

    Tato metoda se týká rychlého psychického uvolnění, zmírnění stresů a dosažení vyrovnanosti. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • jakoukoli metodou rychle uvolněte svalstvo celého těla
  • metodu provádějte v momentu prožívání náročné (stresové) situace 
  • metodu můžete používat i v utkání při střídání stran. 
  • Metoda: Uvolňovací dýchání 

    Tato metoda se týká rychlého psychického uvolnění a psychofyzické vyrovnanosti. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • zřetelně prohlubte a prodlužte vydechování nezávisle na držení těla
  • pozornost soustřeďte na výdech, vdechujte automaticky
  • metodu provádějte v klidném prostředí dvakrát až třikrát denně po dobu 2 - 3 minut 
  • metodu aplikujte v okamžicích podrážděnosti před soutěží či v jejím průběhu 
  • Metoda: Vybití 

    Tato metoda se týká bezprostředního odstranění vnitřního napětí a snížení emočního vzrušení. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • pohybovou činnost zaměřte na kontrolu svalového napětí (švih paží, stínové boxování, hlasité vydechnutí apod.)
  • metodu začleňte do běžného tréninkového procesu a doveďte ji až k úplné automatizaci 
  • metodu používejte při vysokém emočním napětí před soutěží 
  • pohybovou činnost můžete spojovat s hlasitým hekáním, sebepovzbuzujícími výkřiky apod. 
  • Metoda: Krátký spánek 

    Tato metoda se týká obnovení psychických a fyzických sil. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • zaujměte přirozenou (navyklou) polohu ke spaní, zavřete oči, rovnoměrně dýchejte a uvolněte všechny svaly
  • stanovte si čas pro probuzení (v minutách), představujte si běh času na číselníku hodinek a opakujte si: chci spát - usnout - spát...až do usnutí
  • bezprostředně po probuzení se zaktivujte protažením (strečinkem), narovnáním se a zrychlením dechu
  • metodu používejte při akutním vyčerpání 
  • obzvláště dobrý účinek se dosahuje při spánku trvajícím 20 - 40 minut, může však trvat i 15 - 90 minut 
  • Metoda: Prohlídka 

    Tato metoda se týká vědomého vnímání těla, vnímání psychofyzického stavu a odstraňování nervozity a napětí. Spočívá v realizaci těchto kroků: 

  • vleže zavřete oči, dýchejte klidně a pravidelně
  • v myšlenkách si od hlavy až k patě prohlížejte celé tělo
  • v každé jeho části (těla) se chviličku zastavte a uvědomte si jeho vnitřní stav
  • jakmile zjistíte, že není uvolněné, okamžitě se o to snažte
  • v myšlenkách prohlížejte i svoji psychiku
  • myšlenky nechejte volně plynout, v žádném případě negativní prožitky nepotlačujte
  • nepříznivé myšlenky či pocity proberte s osobou (trenérem), které důvěřujete nebo je analyzujte sám
  • metodu aplikujte jedenkrát během tréninku po dobu 10 - 15 minut 
  • Metody: Aktivační dýchání a Nabíjení energie 

    Tyto metody se týkají rychlé psychofyzické aktivace a odstraňování nízké úrovně startovního stavu. Spočívají v realizaci těchto kroků: 

  • rychle a hluboce vdechujte, vydechujte samovolně
  • metody procvičujte v rámci tréninku několikrát denně po dobu 2 - 5 minut 
  • metody aplikujte v okamžicích oslabeného napětí.
  • DISKUZE K ČLÁNKU

    VLOŽIT PŘÍSPĚVEK

    Pro účast v diskusi je nutná registrace.

    VSTOUPIT DO DISKUSE

    Všechna práva vyhrazna, 2018
    info@psycho4sport.com, +420 608 028 339, Praha